الدايت المتوسطي: أسراره فوائده لصحة القلب والبشرة
الدايت المتوسطي، من الأنظمة الغذائية الشائعة في الوقت الحالي خاصةً أنه يتصف بالمرونة ولا يعتمد على الحرمان من أغلب الأغذية. ويسلط موقع الأنيقة الضوء على هذا النظام الغذائي للتعريف به بشكلٍ موسع إضافةً إلى تأثيره على البشرة وصحة القلب والأوعية الدموية. كما يدرج بعض النماذج الخاصة بالفطور والغذاء والعشان ونصائح لضمان نجاح هذا النظام الغذائي المميز.
ما هو الدايت المتوسطي
يعتبر أحد أنماط الأنظمة الغذائية المقتبس من العادات الغذائية لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط. ويعتمد على تناول الخضراوات والفواكه بكميات كبيرة مع التركيز على أنواع البروتين الحيوانية المعتدلة المعتمدة على اللحوم البيضاء والأسماك والابتعاد عن اللحوم الحمراء والسكريات.[1]
تعريف النظام الغذائي المتوسطي
يختلف نمط الغذاء المتوسطي عن باقي الأنماط الغذائية حيث يرتكز على مبدأ الاعتدال دون الحرمان، ويبنى على البروتين النباتي المتمثل بالبقول والحبوب والكاملة، بالإضافة إلى السكريات والألياف من الخضار والفواكه. أما البروتين فيحصل عليه الجسم من اللحوم البيضاء والأسماك.
أصل الدايت المتوسطي ولماذا يُعد من أفضل الأنظمة الصحية؟
يرجع أصل الدَّايت المتوسطي إلى النمط الغذائي السائد لدول البحر الأبيض المتوسط، الذين يركزون على الحبوب والفواكه والخضار ويعض أنواع البروتين الحيواني، وبناءً على ذلك يعدّ هذا النظام من أفضل الأنماط الغذائية الصحية لأنه لا يعتمد على الحرمان المطلق، بل تناول أغذية متنوعة بشكلٍ معتدل.
الفرق بين الدايت المتوسطي والأنظمة الغذائية الأخرى
| الدَّايت المتوسطي | أنماط الدايت الأخرى |
|
|
أسرار نجاح الدايت المتوسطي
نشاركك في النقاط التالية عدّة أسرار لضمان نجاح النظام الغذائي الخاص بمنطقة البحر الأبيض المتوسط:
- ركّزي على الأطعمة النباتية كالخضار والفواكه والبقول.
- تجنبي اللحوم المصنعة، والبطاطس المقلية كذلك المشروبات الغازية والزيوت المكررة.
- نوّعي بين الوجبات لكي لا تشعري بالملل مبكراً.
- انتظري النتائج بعد مدّة من الوقت.
- لا تحرمي نفسك، فالنظام يعتمد على الاعتدال وليس الحرمان.
التركيز على الأطعمة الطبيعية غير المصنعة
يعتبر من أهم القواعد لنجاح الدايت المتوسطي، حيث أن اللحوم المصنعة وعلى غرار أضرارها المعروفة فهي أحد أهم أسباب فشل النظام الغذائي. ويمكن استبدالها بالبروتين النباتي أو الحيواني الذي يركز على اللحوم البيضاء كصدر الدجاج، او حتى أنواع مختلفة من لحم السمك.
دور زيت الزيتون البِكر في الدايت المتوسطي
إنّ زيت الزيتون البكر هو ركن الأساس في الدايت المتوسطي، حيث أنه أهم مصدر من مصادر الدهون الصحية، وزيت الزيتون معروف بفوائده الجمّة للقلب والكولسترول، علاوةً على ذلك فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تجعله جزءاً لا يتجزأ من هذا النظام.
أهمية الخضروات والفواكه اليومية
تتركز أهمية الخضراوات والفواكه في الدايت المتوسط في أنها مصدر للطاقة والألياف والسكريات النافعة، فهو يعتمد على تناول الخضروات كالخيار والخس والجزر، والفواكه المتنوعة دون الافراط في تناولها.
فوائد الدايت المتوسطي لصحة القلب
تتمثل فائدة الدايت المتوسطي فيما يعود به على صحّة الإنسان، وفيما يلي فوائد موسعة للدايت المتوسطي خاصة لمرضى القلب:
كيف يقلل الدايت المتوسطي من أمراض القلب؟
يقلل الدايت المتوسطي من أمراض القلب لأنه يعتمد على الغذاء الصحّي الذي يعمل على تنظيم ضغط الدم، كما أنه يبتعد عن الزيوت واللحوم الحمراء التي تزيد من نسبة الكولسترول الضار نتيجةً لذلك التمتع بصحّة قلب أفضل بتناول الأغذية المحتوية على الألياف والكولسترول النافع.
تأثيره على الكوليسترول وضغط الدم
يقلل الدايت المتوسطي من خطر ارتفاع ضغط الدم، وزيادة نسبة الكولسترول الضار “LDL”، وذلك لأن جلّ اعتماد هذا النظام الغذائي على الفواكه والخضار المحتوية على مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف المهمة للجسم، وهذا كلّه يصّب في صحّة الجسم والقلب وضغط الدم.
علاقة الدايت المتوسطي بالوقاية من الجلطات
يساعد الدايت المتوسطي على الوقاية من الجلطات وأمراض القلب، وذلك لأنه وضمن النظام يبتعد عن الزيوت المهدرجة واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية الضارة، ويهتم بتناول الدهون الصحية الأحادية الغير مشبعة الموجودة في زيت الزيتون، ومضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الخضار والفواكه كمثال.
فوائد الدايت المتوسطي للبشرة والجمال
لا تقتصر فائدة الدايت المتوسطي على صحة القلب والجسد، بل تتعدى لأكثر من ذلك عن حيوية البشرة والجمال، وفيما يلي تفصيلاً لتأثير هذا النظام الغذائي على البشرة:
كيف يمنحك الدايت المتوسطي بشرة نضرة ومشرقة؟
يفيد الدايت المتوسطي البشرة، حيث أنه يعمل على عدّة محاور منها:
- تعزيز الترطيب العميق للبشرة: من خلال شرب الماء بكميات كافية، وتناول كميات من الخضراوات والفواكه نتيجةً لذلك فهي تعمل كمضادات أكسدة.
- الغذاء الصحي الذي يؤثر على الداخل والخارج: على عكس الشائع، فأن الاهتمام بالجسم من الداخل يؤثر عليه من الخارج.
- مرونة الجلد: يعزز الدايت المتوسطي مرونة الجلد لأن الأغذية التي يعتمد عنها غنية بالفيتامينات وأوميجا 3.
- دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء: أمعاء نظيفة يعني بشرة صحية خالية من حب الشباب، ويأتي ذلك بسبب الألياف التي تدعم البكتيريا النافعة في الجسم.
دور مضادات الأكسدة في تأخير علامات الشيخوخة
تعدّ مضادات الأكسدة المحارب الأول لعلامات التقدم في السنّ، وذلك لأنها تعمل على تحييد الجزيئات الغير مستقرة في الجلد والتي تعمل على تلف الخلايا، كما أنها تدعم الكولاجين الموجود في الجسم والمعروف بأنه أحد أسباب إطالة عمر الشباب ومحاربة التجاعيد لفترة أطول.
تأثير الدهون الصحية على ترطيب البشرة
تقوم الدهون الصحية بحفظ الرطوبة داخل البشرة وتعزيز الحاجز الواقي لها، وتتركز الدهون الصحية في الدايت المتوسطي على زيت الزيتون حيث أثبتت الدراسات أنه غني بأوميجا 3 وأوميجا 6، كما أن التركيز على الحبوب وتناول الأسماك أحد أهم أسباب بقاء البشرة صحيّة ورطبة.
علاقة الدايت المتوسطي بتقليل حب الشباب
أثبت الدايت المتوسِّطي فعالية كبيرة في محاربة حبّ الشباب لما له من فوائد كبيرة على صحة الجسم والبشرة، فبقاء البشرة مرطبة يقي من حب الشباب كما أن تناول الأغذية المليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة أيضاً تساعد في التخفيف من حب الشباب.
ماذا تأكل في الدايت المتوسطي؟
يعدّ الدَّايت المُتوسِّطي من أكثر الأنظمة الغذائية مرونةً، وذلك لأن قائمة المسموحات فيه تتسع للكثير من الخضار والفواكه واللحوم على عكس أنواع الدَّايت الأخرى. وفيما يلي المسموح والممنوع في النظام الغذائي:
قائمة الأطعمة المسموحة في الدايْت المتوسطي
إليكِ قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها خلال اتباع نظام الدايت المُتوسِّطي:
- الحبوب الكاملة: مثل القمح والشوفان والبقوليات.
- الخضار والفواكه: ولا يستثنى منها أي شيء، ومثالاً لذلك البرتقال والجزر والتفاح والطماطم والخيار والخضراوات الورقية.
- اللحوم البيضاء، والأسماك: مسموحة بحد معقول في الدايت المتوسطي.
- الدهون الصحية: الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو وبعض أنواع المكسرات.
أطعمة يُنصح بتقليلها أو تجنبها
على الرغم من أن الدَّايت المتوسِّطي هو الأكثر مرونة في الأطعمة المسموحة، إلا أن هناك بعض الأطعمة الممنوعة أيضاً، منها:
- الزيوت المكررة والدهون الغير صحية: مثل زيت القلي، ودهون الحيوانات.
- اللحوم والأغذية المصنعة: كالمعلبات بأنواعها، والنقانق والسجق، بالإضافة إلى اللانشون والبرجر.
- المشروبات الغازية: لاحتوائها على كميات كبيرة من السكريات.
- النشويات: كالخبز المصنوع من الدقيق الأبيض، والأرز.
- السكريات المصنعة: مثل السكر الأبيض والحلويات والمعجنات وغيرها.
أفضل بدائل صحية في النظام المتوسطي
فيما يلي قائمة بالممنوعات والبدائل الصحية في الدايت المتوسطي:
| الأطعمة الممنوعة | البديل الصحي لها |
| الزيوت المهدرجة والمكررة | زيت الزيتون البكر |
| اللحوم الحمراء والدهون | اللحوم البيضاء ” الدجاج” والأسماك |
| الحبوب المكررة “الطحين الأبيض والأرز” | الحبوب الكاملة “بذور الشيا واليقطين”، والبرغل |
| السكريات المصنعة | السكريات الموجودة في الفواكه بأنواعها |
| التوابل الحادة والأملاح | الأعشاب الطازجة “البقدونس، الكركم، الثوم الطازج” |
| الأجبان المالحة كاملة الدسم | الزبادي اليوناني |
| المعلبات واللحوم المصنعة | الخضراوات بأنواعها |
نموذج جدول دايت متوسطي يومي
إليكِ نموذج متكامل مكوّن من فطور وغذاء وعشاء صحي ضمن نظام حمية الدَّايت المُتوسِّطي:
فطور صحي على الطريقة المتوسطية
يعتمد الفطور في هذا النظام الغذائي على الفواكه والخضراوات مع إضافة بعض الحبوب. وفيما يلي نماذج لفطور صحي:
- النموذج الأول: وهو عبارة عن:
- علبة من الزبادي اليوناني مضاف إليه بذور الشيا مع قليل من الفواكه كالتوت الأحمر، والبلوبيري.
- النموذج الثاني:
- طبق من سلطة الفواكه “موز، تفاح، برتقال، كيوي”، مضافاً إليه عصير برتقال بدون سكر.
- النموذج الثالث:
- خضار مطهوة على البخار، أو المقلاة الهوائية مضاف إليها الأعشاب المفضلة وتؤكل بخبز الشوفان.
غداء متوازن لصحة القلب على نظام الدايت المتوسطي
يعد الغذاء المتوازن والصحي أساساً في الدَّايت المُتوسِّطي، وفيما يلي وجبات يمكن تناولها:
- النموذج الأول: صينية صدر الدجاج والخضار والمشوية، ومكوناته هي:
- قطعة من صدر الدجاج.
- الخضار المفضلة كالبطاطس والجزر والبروكلي والطماطم وغيرها من المفضل.
- أعشاب كإكليل الجبل، وبعض التوابل والملح والفلفل الأسود.
- النموذج الثاني: السمك المشوي بالأعشاب، ومكوناته هي:
- سمك أو سمكتين من أي نوع أسماك.
- يمكن إضافة شرائح البصل والليمون والقليل من البطاطا.
- التوابل المفضلة والأعشاب.
عشاء خفيف ومفيد للبشرة
يعير الكثيرين اهتماماً بوجبة العشاء، وهذه نماذج مفصلة على الدايت المتوسطي:
- نموذج الأول: الفول المدمس بالطماطم وزيت الزيتون.
- النموذج الثاني: سلطة الكينوا مضاف إليها فلفل رومي والخيار والخس.
نصائح لاتباع الدايت المتوسطي بسهولة
لاتباع النظام الغذائي الخاص بمنطقة حوض البحر المتوسط، وجعله منهجاً للحياة، عليكِ اتباع النصائح التالية لكي لا تشعري بالملل:
- المرونة وعدم التقيد: يعني استبدال الوجبات حسب نطاق الدايت والمواد المتوفرة، لمنع الشعور بالملل مبكراً.
- ركّزي على جعل الدايت أسلوب حياة: بدلاً من الشعور أنه كعقوبة أو فقط لانقاص الوزن، بل اجعليه جزء من حياتك الصحية.
- اشربي الماء بكثرة، وركّزي على الأطعمة الغنية بالألياف: لفائدة الماء لخلايا الجسم، وأهمية الأطعمة الغنية بالألياف للشعور بالشبع لوقتٍ أطول.
- مارسي الرياضة بانتظام: لا تجهدي نفسك في البداية، المهم هو الاستمرار في ممارسة الرياضة.
- لا تهملي تناول البروتين: الموجود في اللحوم والبقول لأنه يشعر بالشبع ويعزز عملية الأيض.
أخطاء شائعة يجب تجنبها في الدايت المتوسطي
تقع الكثير من السيدات في أخطاء كبيرة تحول بينها وبين نقصان الوزن أو الاستفادة من النظام الغذائي، من هذه الأخطاء:
- الحرمان الكامل من الأطعمة المسموحة في الدايت المتوسطي.
- اهمال الوجبات رغبةً في فقدان وزن بشكلٍ أسرع.
- تناول السكريات، أو تناول الخبز الأبيض والأرز.
- اهمال شرب الماء، مما يؤدي إلى الجفاف.
- تناول المعلبات أو اللحوم المصنعة.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
اقرئي أيضًا:
خلاصة القول، فقد تناول مقال الدايت المتوسطي، أسراره فوائده لصحة القلب والبشرة، معلومات موسعة عن هذا النظام بالإضافة إلى نماذج جاهزة للفطور والغذاء والعشاء، كما توسع في أهم النصائح لنجاح النظام الغذائي لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى أخطاء يجب تجبنها.