أفضل الأطعمة للحفاظ على الطاقة خلال الصيام برمضان 2025

حافظي على طاقتك ونشاطك في رمضان 2025 مع هذه الأطعمة المغذية

أفضل الأطعمة في رمضان من الأمور التي تشغل بال الصائمين، فهو شهر تتغير فيه مواعيد وعادات التغذية، مما يجعل اختيار الطعام الصحي أمرًا ضروريًا للحفاظ على الطاقة والنشاط. وبعد يوم طويل من الصيام، يحتاج الجسم إلى تعويض السوائل والعناصر الغذائية بطريقة متوازنة. لذا، يقدّم موقع “الأنيقة” دليلًا شاملًا حول الغذاء الصحي في رمضان، مستعرضًا أهم وجبات السحور والإفطار التي تمد الجسم بالطاقة. بالإضافة إلى نصائح ذهبية تساعد في تحقيق توازن غذائي مثالي، لضمان صيام صحي دون الشعور بالتعب أو الخمول.

أفضل الأطعمة للحفاظ على الطاقة خلال الصيام في رمضان 2025

إنَّ أفضل الأطعمة للحفاظ على الطاقة خلال الصيام في رمضان 2025 من المواضيع التي تهم الصائمين، حيث يحتاج الجسم إلى غذاء متوازن يمده بالطاقة طوال اليوم. ومع طول ساعات الصيام، يصبح اختيار الأطعمة الصحية أمرًا ضروريًا لتجنب الشعور بالتعب والخمول. لذلك، من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز النشاط وتساعد في ترطيب الجسم. وفيما يلي مجموعة من الأطعمة المثالية التي تضمن لكِ طاقة مستدامة خلال الصيام:

أفضل الأطعمة للحفاظ على الطاقة خلال الصيام في رمضان 2025

الأفوكادو: وذلك لأنه يحتوي على الدهون الصحية والألياف، فيكون هضمه أبطأ من غيره من الأغذية وبذلك يمنح شعوراً بالطاقة لفترة أطول.
البقوليات: إذ أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تؤثر على الشعور بالجوع، وتعطي إحساسا أكبر بالطاقة خلال اليوم.
البيض: من أفضل الأغذية التي يمكن تناولها على وجبة السحور، وذلك لأنها تمنح الطاقة. كما أنها تحافظ على مستويات السكر في الدم.
المكسرات: أهمها اللوز والجوز، إذ أنها من الأطعمة اللذيذة التي تقلل من الشعور بالجوع لاحتوائها على الألياف والدهون.
الخبز والكبد: يقوم الخبز بمنح الطاقة من خلال الكربوهيدرات والكبد يحتوي على المعادن وحمض الفوليك لذلك فهو من أفضل الأطعمة التي تحافظ على الطاقة خلال اليوم الرمضاني.
الفواكه والخضروات: منها الكيوي والفواكه السكرية التي تحتوي على نسب من السكريات الضرورية والألياف، بناء على ذلك تعمل على الحفاظ على طاقة الجسم.
الشوفان والزبادي: وذلك لأن كلاهما غنيٌ بالألياف والبروتين نتيجةً لذلك يمضي النهار الرمضاني بلا تعب أو إرهاق.

كيف يؤثر النظام الغذائي على طاقتك أثناء الصيام

على عكس المتوقع فإن النظام الغذائي يتأثر إيجابياً أثناء الصيام، وذلك لأنه يعتمد على طريقة الصيام المتقطع التي أثبتت نجاعتها، وفيما يلي تأثير النظام الغذائي على الطاقة في رمضان:

أولاً: يعمل الصيام خلال ساعات النهار على تنظيم عدد الوجبات اليومية إذ يعتمد على وجبتين أساسيتين هما السحور والفطور.
ثانياً: إن تناول الأطعمة الغنية بكلٍ من البروتين والألياف وعدم التركيز بشكلٍ أساسي على أطعمة الطاقة والسكريات يؤثر بشكلٍ إيجابي على شعور الإنسان بالشبع لفترات أطول وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
ثالثاً: يعتبر النظام الغذائي في النهار الرمضاني عنصراً مهماً خاصّة لأولئك الذين يمتلكون تاريخ طبي ويعانون من الأمراض المزمنة مثل ضغط الدم والسكري.
رابعاً: الصيام لساعات طويلة يعني الاهتمام أكثر بتخصيص حصص غذائية متوازنة من هرم التمثيل الغذائي فلا بد لوجبتي السحور والفطور أن تحتويا على السكريات والألياف والكربوهيدرات وغيرها.

أطعمة غنية بالطاقة يجب تناولها في وجبة السحور

إن وجبة السحور وجبةً أساسية في رمضان، إليك بعض الخيارات الغنية بالطاقة التي يمكن تناولها على السحور:

الزبادي مع الشوفان والفواكه: تعتبر من الوجبات الصحية التي يمكن تناولها على السحور لضمان طاقة يوم صيامي متكاملة حيث أن الزبادي يحتوي على البروتين والفواكه على السكريات والشوفان على الطاقة.
الجبن مع الطماطم والخيار والخبز: وذلك لأن هذه الوجبة توفر مصدراً متكاملاً من البروتين والكربوهيدرات والألياف التي تساعد على مدّ الجسم بالطاقة
البيض مع الخبز والخضراوات: وجبة صحية متكاملة تحتوي على البروتين بالإضافة إلى الأملاح المعدنية والطاقة.
الفول والخبز والخضار: تعدّ وجبةً صحية من الوجبات المعروفة عربياً خاصّة الفول المعدّ بزيت الزيتون الطماطم مع إضافة الخبز والخيار كطبق جانبي.
الفواكه والمكسرات: إذا كنتِ ممن يفضلون الوجبات الخفيفة فإن بعض المكسرات المشكلة مع قطع الفواكه المفضلة من الخيارات الملائمة للسحور.

أفضل مصادر البروتين للحفاظ على النشاط طوال اليوم

يفضل تناول الأغذية المحتوية على البروتين لفعالياتها الواضحة في التأثير على النشاط والطاقة في النهار الرمضاني. وفيما يلي أهم مصادر البروتين:[1]

صدر الدجاج: من أهم مصادر البروتين المعروفة التي يمكن أن تكون من أفضل الخيارات المضافة إلى السلطات أو حتى كوجبة رئيسية على الفطور أو السحور.
شوربة العدس: على الرغم من أن البعض لا يفضلها إلا أنها من المصادر الغنية بالألياف والبروتين إضافةً إلى المغنيسيوم والأحماض التي تؤثر إيجاباً على النظام الغذائي في رمضان.
البيض: الذي يمكن تناوله على السحور سواء كان مقلياً أو مسلوقاً، مع إضافة الخضروات أيضاً يجعله مصدر بروتين مهم.
الخضروات: عكس الشائع فإن بعض الخضراوات كالبطاطا والأفوكادو والسبانخ تحتوي على البروتين الذي يمنح الطاقة ويجدد النشاط.
المكسرات والحبوب الكاملة: مثل اللوز والفستق الحلبي والشوفان والكينوا والأرز الكامل.

الفواكه والخضروات التي تمنحك ترطيبًا وطاقة أثناء الصيام

على عكس الشائع فإن الفواكه والخضروات قد تحتوي على نسب كبيرة من الألياف والبروتين الذي يمد الجسم بالطاقة، ومنها:

الفواكه:
- الجوافة.
- الكرز الأحمر.
- الكيوي.
- الحمضيات والجريب فروت.
- العنب.
- الموز.
- المشمش.
الخضروات:
- البطاطا.
- الأرضي شوكي.
- البازيلاء.
- السبانخ والورقيات.
- الأفوكادو.
- الفطر.
- الملفوف.
- الذرة.

أطعمة يجب تجنبها حتى لا تشعر بالخمول أثناء الصيام

يرتكب أخطاءً في اختيار الطعام الملائم لوجبتي السحور أو الفطور، وهذه أهم الخيارات التي يجب تجنبها لكي لا نشعر بالخمول والتعب:

الأملاح

فهي تؤدي إلى الشعور بالعطش، وحاجة الجسم المتواصلة للسوائل والماء، لذلك يجب تجنب تناول الأطعمة المحتوية على نسب كبيرة من الملح مثل المخللات أو الأطعمة الغنية بالتوابل والمنكهات.

اللحوم المصنعة والمعلبات

إذ تحتوي على نسب عالية من المواد الحافظة والتوابل التي تزيد الشعور بالإرهاق والعطش. ويمكن استبدالها بصدر الدجاج أو الفواكه الطازجة المجففة التي تمنح الجسم الطاقة وشعور أطول بالشبع.

السكريات والحلويات

يعتقد البعض أن تناول كميات كبيرة من السكريات المصنعة يمكن أن تكون سبباً في شعور أطول بالحيوية إلا أنها تزيد من الشعور بالعطش نتيجةً لشعور الجسم بالحاجة للماء بالإضافة إلى سهولة هضمها ما يجعله عرضةً أكبر للشعور بالجوع والخمول.

المشروبات الغازية

فهي لا تحتوي على أي قيمة غذائية، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والألوان الصناعة والسوائل الغازية أيضاً، نتيجةً لذلك فهي تعد خياراً سيئاً لبداية اليوم الرمضاني من خلال السحور أو حتى على وجبة الإفطار.

أفضل المشروبات الطبيعية لتعزيز الطاقة خلال رمضان

تعدّ المشروبات عنصراً أساسياً من عناصر المائدة الرمضانية أيضاً، نتيجةً لذلك فهذه أفضل المشروبات المانحة للطاقة خلال الشهر الفضيل:

العصائر الطبيعية: مثل عصير الفواكه الطبيعية المحضرة في البيت كعصير البرتقال والفراولة والمانجو وغيرها.
منقوع الكركديه: الذي يحافظ على مستويات ضغط الدم بالإضافة على ذلك فهو من المشروبات اللذيذة التي تقدم باردة على مائدة الفطور.
اللبن المخيض: حيث يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين تعمل على ترطيب عالي وشعور دائم بالطاقة والحيوية.
الحليب: مشروباً طبيعياً ومصدراً مهماً للبروتين، ويمكن استبدال السكر بالتمر للحصول على فائدة أكبر.
حليب جوز الهند: أو ماء جوز الهند الطبيعي المحتوي على السكر وذلك لأنه يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها.
الجلّاب: من المشروبات القديمة التي تحتوي على ماء الورد والتمر والدبس، يعتبر خياراً طبيعياً محتوياً على السكريات والألياف المناسبة لشعور دائم بالشبع.

نصائح ذهبية للتغذية الصحية في رمضان 2025

هناك الكثير من الأخطاء التي نرتكبها في التغذية خلال شهر رمضان، بناءً على ذلك إليكِ نصائح غذائية في رمضان:

ابتعدي عن تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الفطور، إذ يؤدي للشعور بالتخمة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
ابدئي وجبة الفطور بتناول كميات معقولة من الماء بالإضافة إلى عدد فردي من التمر.
كذلك، اهتمي بوجود طبق السلطة على مائدة الإفطار وتجنبي إضافة الخبز المقلي إليها أو احتواءها على مصادر دهنية غير طبيعية أيضا.
وأيضًا، وازني في اختيار مكونات سفرة الإفطار أو السحور بحيث تحتوي على بروتين وألياف وكربوهيدرات.
احرصي على إعداد أنواع من الشوربة، وتجنبي إضافة الكريمة أو الزبدة إليها.
قسّمي وجبة الفطور إلى أجزاء بحيث تبدأ بالأطعمة الخفيفة والتمر ثم الانتقال إلى الوجبة الرئيسية.

اقرئي:

وهكذا، نصل إلى ختام مقال أفضل الأطعمة في رمضان، حيث استعرضنا أهم النصائح الغذائية التي تساعد الصائمين على الحفاظ على نشاطهم وحيويتهم طوال الشهر الكريم. من جهة أخرى، تطرقنا إلى أبرز الأطعمة والمشروبات التي يُنصح بتناولها خلال اليوم الرمضاني، لضمان ترطيب الجسم وتعويض العناصر الغذائية المفقودة. وبشكل عام، يساعد اتباع نظام غذائي متوازن على تحسين الصحة وتعزيز القدرة على الصيام دون الشعور بالتعب أو الإرهاق. وأخيرًا، لا تنسي أن الاعتدال هو المفتاح الأساسي لنمط غذائي صحي في رمضان، مما يضمن لكِ صيامًا مريحًا وحياة أكثر نشاطًا.

المصدر

الوسوم