أفضل 10 وجبات إفطار صحية تمنحك الطَّاقة والنشاط طوال اليوم. يعد الإفطار الوجبة الأهم من بين الوجبات اليومية، حيثُ يساعد في تعزيز التركيز وتحسين أدائك اليومي. ولكن ليس كل الطعام يناسب وجبات الإفطار الصحيّة والمفيدة لجسمك، إذ تحتاجين إلى خيارات متوازنة تمد جسدك بالبروتينات، الألياف، الفيتامينات، الأملاح والمعادن الضروريَّة. وفي هذا المقال سنستعرض لكِ سيدتي الأنيقة أفضل 10 وجبات إفطار صحية تجمع بين المذاق اللذيذ والقيمة الغذائية العالية، لتبدئي يومك بقوة وحيوية. تابعي القراءة لاكتشاف الوصفات المثالية التي تناسب نمط حياتك.
أفضل 10 وجبات إفطار صحية ومشبعة
يُعتبر الإفطار من أهم الوجبات الغذائيَّة التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط، وتساعد على تحسين التركيز طوال اليوم. فاختيار وجبة الفطور الصحية والمشبعة تضمن لكِ الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتجنبك الشعور بالجوع سريعاً. إليكِ أفضل 10 وجبات إفطار صحية ومشبعة:
الشوفان بالحليب والمكسرات
يعتبر الشوفان بالحليب من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والكالسيوم. يُنصح بتناوله على الإفطار، نظراً لكونه يمد الجسم بالطاقة، ويجعل الجسم يشعر بالشبع لفتراتٍ طويلة. إليكِ فوائد الشوفان بالحليب:
- يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول بالجسم.
- وغني بمضادات الأكسدة الضرورية للجسم.
- كذلك، تنظيم مستويات السكر في الدم.
- بالإضافة إلى أنه غني بالأملاح والمعادن المهمة.
- كما أنه يعمل على تنظيم الوزن.
- وأيضًا يمنع الإمساك.
البيض المسلوق مع خبز الحبوب الكاملة
كما أنَّ البيض المسلوق مع خبز الحبوب الكاملة خياراً مثالياً وجبة إفطار صحية ومشبعة، حيث تجمع هذه الوجبة بين البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة والألياف الضرورية للجسم. ومن فوائد هذه الوجبة ما يلي:
- يحتوي على البروتين الكامل الضروري لبناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.
- مصدر للألياف التي تحسن عملية الهضم وتسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- كما أنه يمنح الجسم الطاقة اللازمة لوجود الكربوهيدرات المعقدة.
- كذلك يعتبر غنياً بالأملاح والفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.
- أيضًا، مفيد لصحة القلب.
الزبادي اليوناني مع الفواكه والعسل
إنَّ الزبادي اليوناني مع الفواكه والعسل خيارٌ مميز لوجبة إفطار مشبعة وشهية في الوقت ذاته. وتحتوي هذه الوجبة على كمية مناسبة من البروتين العالي، الفيتامينات، والمعادن، مما يعزز الصحة والطاقة في الجسم. إليكِ أبرز فوائدها:
- مصدر غنياً بالبروتين، اللازمة لدعم صحة العضلات.
- يسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- كما أنه مصدرٌ طبيعيٌّ للطاقة.
- كذلك يعتبر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحسن صحة البشرة والجسم.
- وأيضًا يساعد على تحسين صحة القلب، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار للجسم.
الزبادي مع الجرانولا والفواكه المجففة
ويعتبر الزبادي مع الجرانولا والفواكه المجففة من أفضل الخيارات الصحية لإعداد وجبة إفطار شهية ومغذية للجسم. وذلك لفوائده المميزة، والتي أبرزها:
- يحتوي على كميات عالية من البروتين الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجسم، ويعطي إحساساً بالشعور بالشبع طوال اليوم.
- كما أنه يعد مصدراً مهماً للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، وتساعد في تحسين عمليَّة الهضم.
- أيضًا، يسهم في تحسين صحة القلب وتفادي أمراضه.
- بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
توست الأفوكادو مع الطماطم أو الجبن القريش
يحتوي الأفوكادو على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، لذا من الضروري إدراج الأفوكادو في إحدى وجبات الإفطار. ويعد توست الأفوكادو مع الطماطم أو الجبن القريش من ألذ وجبات الإفطار الصحية والتي تعطيكِ شعوراً بالشبع. إليكِ أبرز فوائد هذه الوجبة:
- تعتبر غنية بالدهون الصحية التي تسهم في تحسين صحة القلب وتعزيز مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
- كما أنها تدعم صحة البشرة، حيثُ أنها غنية بالفيتامينات، كفيتامين E وC التي تعزز صحة البشرة وتحارب علامات الشيخوخة المبكرة.
- كذلك تعتبر مصدر للبروتين.
- بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
أومليت البيض بالخضار
من أهم الوجبات الغذائية في الإفطار أومليت البيض بالخضار، حيثُ يجمع هذا الطبق بين البروتين والفيتامينات والمعادن. إليك أبرز فوائده:
- يعتبر غنياً بالبروتين، نظراً لاحتوائه على البيض.
- كما أنه مليء بالفيتامينات والمعادن، نتيجة لاحتوائه على الخضار الطازجة التي تدعم المناعة وصحة الجلد.
- كذلك يعتبر مفيد لصحة القلب.
- وأيضًا، يعد مفيداً لعمليات الهضم، وصحة الجهاز الهضمي.
البيض مع الفاصوليا والخضار
يعد البيض مع الفاصوليا والخضار من أشهى الأطباق، إذ أنَّه يجمع بين البروتين من البيض والألياف من الفاصوليا والخضار، مما يوفر وجبة شاملة ومفيدة. ومن فوائده:
- يحتوى على البروتين اللازم لبناء العضلات.
- كما أنَّه مليء بالألياف المهمة في عملية تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- كذلك يعزز من صحة القلب
- وأيضًا، يعمل على تحسين مستويات الطاقة.
شرائح البسطرمة المدخنة بالبيض
تعزز شرائح البسطرمة المدخنة بالبيض شعورك بالشبع، الداعمة لطاقة الجسم طوال اليوم. ومن وفوائدها:
- غنية بالبروتين لبناء العضلات.
- تحسين مستويات السكر في الدم.
- تحسين صحة الدماغ وتعزيز التركيز والذاكرة.
سوفليه البطاطا الحلوة
يعد سوفليه البطاطا الحلوة من ألذ الأطباق، وتعطي شعوراً بالشبع طوال اليوم. ومن فوائدها:
- غني بالفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة العينين والمناعة.
- تعزيز صحة القلب.
- كذلك يعد مفيد للبشرة، لاحتوائه على فيتامين A المحارب لعلامات الشيخوخة وتجاعيد البشرة.
- بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء.
بذور الشيا مع الفواكه
تعد بذور الشيا مع الفواكه من أفضل الوجبات المميزة والمشبعة للإفطار، حيثُ يمكنك نقع بذور الشيا في الحليب أو الزبادي وبعدها أضيفي الفواكه الطازجة إليها وتناولها. وتحتوي هذه الوجبة على العديد من الفوائد أبرزها:
- غنية بالألياف، حيثُ تساعد في تحسين عملية الهضم.
- تعتبر مصدر ممتاز لأحماض أوميغا-3، مما يعزز صحة القلب ويقلل الالتهابات في الجسم.
- تساعد في بناء العضلات وزيادة النشاط البدني، لاحتوائها على البروتينات المغذية.
- تحسين صحة البشرة، نتيجة لاحتوائها على مضادات الأكسدة والفيتامينات.
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
أفضل وجبات إفطار صحية لإنقاص الوزن
أمَّا إذا كنتِ تبحثين عن فطور صحي ولذيذ دون زيادة في السعرات الحرارية، فإنَّ هناك العديد من الخيارات المثالية لوجبة فطور شهية قليلة السعرات الحراريّة:
بياض البيض المخفوق مع السبانخ
يعد بياض البيض المخفوق مع السبانخ خياراً مثالياً للأشخاص الذين يبحثون على وجبة صحية منخفضة السعرات وغنية بالبروتين. حيثُ يوفر بياض البيض نسبة عالية من البروتين الذي يساعد في بناء عضلات الجسم، والشعور بالشبع لفترة طويلة جداً. بينما يوفر السبانخ الألياف والفيتامينات الضروريَّة كفيتامين A,C. ولتحضير هذه الوجبة قومي بالتالي:
- سخِّني قيلاً من الزيت أو الزبدة في المقلاة.
- أضيفي السبانخ المفرومة ناعماً حتى تذبل قليلاً
- وبعد ذلك، أضيفي بياض البيض المخفوق وامزجي المكونات معاً حتى تنضج.
- بمكنك أيضًا، إضافة التوابل المفضلة لديكِ، كالفلفل الأسود أو البابريكا.
الزبادي اليوناني قليل الدسم مع التوت
كذلك يعد الزبادي اليوناني قليل الدسم مع التوت خياراً مميزاً لوجبة إفطار صحيّة، ولذيذة المذاق. يحتوي الزبادي اليوناني على كمية عالية من البروتين من أجل بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع. كما أنه غني بالكالسيوم والفيتامينات التي تدعم صحة العظام والجهاز المناعي. لتحضير هذا الفطور:
- اخلطي الزبادي اليوناني مع التوت الطازج أو المجمد.
- أضيفي قليلاً من العسل أو المكسرات لتعزيز النكهة وإضافة قيمة غذائية إضافية.
دقيق الشوفان بالماء مع القرفة
يعد دقيق الشوفان بالماء مع القرفة من أفضل الوجبات الصحية للإفطار، حيثُ أنه غني بالألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة طويلة. كذلك القرفة الغنية بمضادات الأكسدة والتي تنمح مذاق الطبق نكهة مميزة. ويعتبر هذا الطبق من أسهل الأطباق في التحضير، ويمكنك تحضيره باتباع الآتي:
- اغلي الماء في وعاء.
- أضيفي دقيق الشوفان وحركيه حتى ينضج.
- بعد أن يصبح الشوفان طريًا، أضيفي القرفة المطحونة.
- كما يمكنك إضافة بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
وصفات إفطار غنية بالبروتين
يعتبر البروتين عنصراً أساسيَّاً ومهماً لزيادة الشبع وبناء عضلات الجسم، لذا من الضروري أن تحتوي وجبة إفطارك على البروتين اللازم لصحة جسمك. إليك أفضل الخيارات لفطور غني بالبروتين:
البيض المخفوق مع الجبن والخضار
يحتوي طبق البيض المخفوق مع الجبن والخضار على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، مما يجعله مثالياً لبداية يومٍ مليء بالنشاط. لتحضير هذا الطبق اللذيذ على وجبة الفطور، قومي بما يلي:
- اخفقي البيض جيدًا.
- وأضيفي القليل من الملح والفلفل.
- ثم قومي بتحضير مقلاة وسخني القليل من الزيت أو الزبدة فيها، وبعدها ضعي البيض.
- ثم أضيفي الخضار المقطعة واتركيها تطهى قليلًا.
- وبعد ذلك، قومي بإضافة الجبن المبشور.
الشوفان المطبوخ مع الحليب وبذور الشيا
إنَّ الشوفان المطبوخ مع الحليب وبذور الشيا يعد من أفضل الخيارات لإعداد وجبة الفطور، حيثُ يحتوي هذا الطبق على الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان والتي تمد الجسم بالطاقة اللازمة. كذلك البروتين والكالسيوم الموجود في الحليب اللازم لصحة العظام. بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية الموجودة في الفواكه والضرورية لصحة القلب. لتحضير هذا الطبق قومي بما يلي:
- اطهي الشوفان بالحليب على نار هادئة حتى يصبح قوامه كريميًا.
- أضيفي ملعقة صغيرة من بذور الشيا وامزجيها جيدًا.
- ثم أضيفي القرفة، العسل، أو بعض الفواكه الطازجة.
سموثي البروتين المصنوع من اللبن والموز وزبدة الفول السوداني
سموثِي اللَّبن والمَوز من أنسب الوجبات المشبعة والمغذية، حيثُ أنه غني بالبروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية التي تمنحكِ طاقةً تدوم طوال اليوم. ولتحضير هذا السموثي:
- اخلطي في الخلاط كوبًا من اللبن أو الحليب، موزة ناضجة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- أضيفي القليل من العسل أو مسحوق البروتين لزيادة القيمة الغذائية.
توست الحبوب الكاملة مع شرائح الدجاج المشوي
وإذا كنت تبحثين عن وجبة مميزة لإفطار شهي ومغذي عالي بالبروتينات، إليك شرائح الدجاج المشوي الذي يعتبر خياراً رائعاً مع خبز الحبوب الكاملة وبعض الخضراوات الطازجة لاكساب الطبق قيمة غذائية عالية. ولتحضير هذه الوجبة:
- قومي بشوي صدر الدجاج المتبل بالقليل من زيت الزيتون والتوابل.
- ثم قطعيه إلى شرائح وضعيه على شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- ويمكنك عزيزتي إضافة شرائح الأفوكادو، الطماطم، أو القليل من الجبن.
أفكار وجبات إفطار صحية للأطفال
غالباً ما يحتاج طفلك إلى تناول وجبة إفطار متوازنة تمد جسده بالطاقة اللازمة، وتساعده على التركيز في دراسته وأداء وظائفه المدرسيَّة. لذلك احرصي على إعطاء طفلك وجبة يومية من الإفطار الصحي والمشبع، إليكِ بعض الأفكار لفطور مناسب للأطفال:
بان كيك الشوفان والموز
البان كيك المصنوع من الشوفان والموز يعد وجبة مميزة وخفيفة ينصح الكثير من خبراء التغذية بها، حيثُ يحتوي على كمية عالية من البروتين والدهون الصحية التي تعزز صحة القلب. بالإضافة إلى أنه يمد الجسم بالألياف المفيدة التي تسهم في تعزيز عمليَّة الهضم وحركة الأمعاء الدقيقة. وتعد هذه الوجبة مميزة جداً يحبها الأطفال، لذا احرصي على صناعتها كل فترة في وجبات طفلك.
التوست مع زبدة اللوز والعسل
تجمع هذه الوجبة بين البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك طاقة تدوم لساعات. وتعد هذه الوجبة مفيدة للغاية من أجل تعزيز صحة طفلك، وإمداد جسده بالطاقة اللازمة لعملية البناء. ولترغيب طفلك في هذه الوجبة يمكنك تزيين التوست بشرائح الموز أو بعض المكسرات لمزيد من النكهة والفوائد الغذائية.
البيض المسلوق مع شرائح الخيار والطماطم
يُعد البيض المسلوق مع شرائح الخيار والطماطم خيارًا مميزاً لوجبة طفلك، نتيجة لكونه مليئًا بالعناصر الغذائية. يوفر البيض كمية كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات والشعور بالشبع. كما أن الخيار والطماطم غنيان بالفيتامينات والمعادن التي تعزز ترطيب وصحة البشرة.
سموثي الفواكه بالحليب
تعتبر هذه الوجبة من أبرز وجبات الإفطار الصحية والمشبعة والمليئة بالفيتامينات، مضادات الأكسدة، والبروتينات التي تعزز المناعة وتمنحك طاقة طبيعية. كما أنَّ سموثي الفواكه بالحليب وجبة غذائية متكاملة لطفلك، حيثُ تعزز صحة قلبه، وتسهم في بناء عظامه واكسابه نشاطاً وحيوية طوال الوقت.
اقرئي أيضًا: تناولي الكاسافا لتنظيم سكر الدم
ختاماً، إنَّ اختيار وجبة إفطار صحية ومشبعة يعد مفتاح الحفاظ على الطاقة والنشاط طوال اليوم. ويكون ذلك بتضمين البروتين، الألياف، الفيتامينات والمعادن في فطورك الصباحي. كما أنه من الضروري تنويع وجباتك الغذائيَّة من أجل تحقيق نمط حياة متوازن وصحي. جربي الأفكار اللذيذة وأفضل 10 وجبات إفطار صحية ومشبعة التي استعرضناها وابدئي يومك بأفضل طريقة.