جدول الصيام المتقطع للمبتدئين التي تعتبر واحدة من الأنظمة المتبعة من قبل الكثير من الأشخاص للحصول على الوزن المثالي والوقاية من بعض الأمراض الشائعة، حيث يعتمد بعضهم على نظام معين لتخفيف الوزن من خلال التزامهم بتوقيت معين لتناول الطعام، ومن خلال موقع الأنيقة سيتم التعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، وطرق الصيام المتقطع، وأنواعه، وفوائد الصيام المتقطع.
طريقة الصيام المتقطع
إن الصيام المتقطع لخسارة الوزن تتضمن عدة طرق وهي على النحو الآتي:
صيام 12 ساعة
إن هذه الطريقة تعتمد على الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم الواحد، حيث أثبتت الدراسات أن تجنب تناول الطعام ما بين 12 إلى 16 ساعة يساعد على حرق الدهون في الجسم والحصول على الطاقة وبذلك يؤدي إلى خسارة الوزن وهي من الطرق السهلة خاصة للمبتدئين.
صيام 16 ساعة في اليوم
تعتمد هذه الطريقة على تناول الطعام خلال ثماني ساعات فقط والصيام لمدة 16 ساعة، وبذلك يجب على من يعتمد هذه الطريقة اتباع جدول مناسب وهو عدم تناول الطعام بعد صلاة العشاء والابتعاد عن وجبة الإفطار، ويمكن تناول الطعام في ساعات الظهيرة حتى الساعة 8:00 مساءً.
صيام يومين في الأسبوع
تعتمد هذه الطريقة على تناول كميات معينة من الطعام الصحي أسبوعيًا لمدة 5 أيام مع التقليل من السعرات الحرارية خلال اليومين الآخرين قدر الإمكان، وقد اعتمد المتخصصين على كمية مناسبة لتناول السعرات وتختلف بين الرجال والنساء. وتقدر نسبة السعرة الحرارية للرجال ما يقارب 600 سعرة حرارية، والنساء 500 سعرة حرارية، ويفضل أن يكون بين اليومين يوم واحد فقط من غير صيام.
صيام يوم كامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع
يعتبر هذا النوع من الصيام يفضله الكثير من المتخصصين ويطلق عليه البعض باسم حمية الأكل أو التوقف عن الأكل، مثال على ذلك تناول طعام العشاء الساعة 6:00 مساءً ومن ثم الصيام حتى السادسة مساء اليوم التالي. ويمكن القيام بهذه الطريقة أسبوعيًا مرة أو مرتين ولكن لا يشترط أن يكون على التوالي.
الصيام لمدة 14 ساعة
تشبه هذه الطريقة صيام 16 ساعة ولكن يجب على الشخص تناول 10 ساعات فقط والصيام لمدة 14 ساعة. وتعتبر هذه الطريقة الأسهل من بين الطرق الأخرى خاصة مع وجود فترة أطول لتناول الطعام ولكن لا يعني أن فقدان الوزن يكون أمرًا مستحيلًا. كما ونصح الأطباء بضرورة دمج الأطعمة مع ممارسة الرياضة للحصول على الوزن المثالي مع وجود تحسن ملحوظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
النظام الغذائي للمحارب
طريقة النظام الغذائي للمحارب يختلف عن باقي الطرق حيث يتناول معظم الأطعمة في الليل، مع تناول جرعات صغيرة من الخضروات والفواكه خلال النهار ووجبة واحدة كبيرة في الليل خلال الفترة المحددة مدتها 4 ساعات، إلا أن هذه الطريقة لم تقوم الجهات المختصة بعمل أي أبحاث عنها ولكن الفترة التي يتم فيها تناول الطعام تكون قصيرة جدًا.
أنواع الصيام المتقطع
إن الصيام المتقطع يتضمن أكثر من نوع وهي على النحو الآتي:
- صيام متقطع لمدة 12 ساعة: يعتبر هذا النوع من الصيام خيارًا مهمًا بالنسبة للمبتدئين، وذلك لأن فترة الصيام تكون صغيرة بشكل نسبي وأغلب الساعات يكون في الليل خلال ساعات النوم.
- الصيام المتقطع من 16/8: وهذا النظام يعتمد على الصوم لمدة 16 ساعة بشكل يومي، وتناول الطعام لمدة 8 ساعات.
- الصيام لمدة 24 ساعة الأكل والتوقف عن الأكل: يعتمد على الصيام أسبوعيًا لمدة يوم أو يومين والتوقف عن الأكل لمدة 24 ساعة، ويمكن تناول الماء والشاي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- الصيام المتقطع لمدة 5:2: ويطلق عليه الحمية السريعة وهي عبارة عن تناول الطعام الصحي وقلة في السعرات الحرارية لمدة 5 أيام. وقد يعتمد البعض على صيام يومي الاثنين والخميس والأكل في الأيام الباقية.
- تناول بعض الوجبات خلال اليوم: وهي عبارة عن تناول نسبة قليلة من الطعام وحصص من الخضروات والفواكه خلال عشرين ساعة، ثم يتناول وجبة كبيرة صحية.
جدول الصيام المتقطع
إن نظام اللياقة والصحة أصبح الهدف الأول للكثير من الأشخاص في الوقت الحاضر، حيث يقوم الكثير بالبحث عن نظام غذائي معين تساعد على خسارة الوزن بطريقة فعالة ومن بين هذه الأنظمة نظام الصيام المتقطع الذي يعتبر الأكثر شيوعًا بين الناس ويعتمد بشكل كبير على تقليل نسبة الطعام خلال اليوم. وجدول الصيام المتقطع تتمثل في الآتي:
فوائد الصيام المتقطع
إن وجود الصيام المتقطع يتضمن أكثر من فائدة وهي على النحو الآتي:
- تقليل مستوى الأنسولين والوقاية من مرض السكري.
- القضاء على الدهون المتراكم في الجسم.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر.
- يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر وتجديد بناء الخلايا العصبية على مدى الطويل.
- كما يساعد على علاج السمنة والقضاء عليها.
- القضاء على الشيخوخة.
- يقلل من مستوى الالتهاب الموجود في الجسم وبالتالي يقضي على الكثير من الأمراض المزمنة.
أضرار الصيام المتقطع
يمكن أن يحتوي الصيام المتقطع على مجموعة من الأضرار والآثار الجانبية الغير مرغوب فيها، ومن أضرار الصيام المتقطع هي على النحو الآتي:
- زيادة في هرمون الاجهاد والكورتيزون نتيجة الافراط في تناول الطعام بمكيات كبيرة وبذلك تؤدي إلى الرغبة الشديدة في الأكل.
- الامتناع عن شرب الماء خلال فترة الصيام مما يؤدي إلى حدوث الجفاف، لذلك يجب على الشخص شرب 3 لترات من الماء خلال اليوم.
- الشعور بالتعب الشديد وذلك لأن الجسم يستهلك طاقة أقل بكثير مع تعزيز مستوى التوتر وتعطيل في أنماط النوم.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
إن من يتبع نظام الصيام المتقطع يجب الامتناع عن تناول أطعمة معينة للحصول على الوزن المثالي والأطعمة الممنوعة في الصيام المتقطع هي على النحو الآتي:
- الامتناع عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر.
- الامتناع عن تناول جميع أنواع الشكولاتة.
- تجنب شرب عصير الفواكه التي تجمع السكريات.
- الامتناع عن أكل الكعك، والمعجنات والمعمول وجميع الوجبات المصنعة وسريعة التحضير.
أخطاء الصيام المتقطع
يقوم بعض الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع بعديد من الأخطاء التي تجعل صيامهم بلا فائدة أو تقلل من فعاليته وهي على النحو الآتي:
- البدء بالنظام بشكل فجائي دون أي تجهيز للجسم من التغييرات في النظام الغذائي.
- عدم الالتزام ممارسي النظام بخطة معينة خلال الصيام.
- تناول الأطعمة بكميات كبيرة خلال فترة السماح أو تناول الأطعمة الغير مفيدة والضارة.
- القيام بتحديد كمية معينة من السعرات الحرارية خلال تطبيق هذا النظام.
- الامتناع عن شرب السوائل بكميات كافية خلال فترة الصيام.
- عدم الالتزام بالأنشطة والتمارين الرِّياضية.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع
بعد مرور عشرة أيَّام على اتّباع نظام الصِّيام المتقطِّع بشكلٍ صحيح، تبدأ نتائجه بالظُّهور، إذ أنَّ ممارِسيه ينزل وزنهم تدريجيَّاً. وحسب ما صرَّح به خبراء التغذية والأطبّاء فإنَّه من المفترض عدم قياس الوزن إلَّا بعد مرور أسبوعين من ممارسة النظام، ويجب التحلِّي بالصبر والاستمرار في هذا النظام الغذائي لأنَّ النتائج المرجوّة لا تظهر إلَّا بعد حوالي 10 أسابيع تقريباً، كما أنَّ الأجسام تختلف من شخص لآخر، وبالتالي فإنَّ مقدار الوزن المفقود يختلف.
الصيام المتقطع حسب العمر
إن تطبيق نظام الصيام المتقطع يختلف من شخص لآخر حسب العمر وهي على النحو الآتي:
- الصيام المتقطع لعمر أكثر من 18 عامًا: يستطيع البالغين تطبيق نظام صيام 16 ساعة مقابل 8 ساعات إفطار يوميًا مع الالتزام بشرب السوائل لمنع الجفاف. وأما بخصوص الحومل والمرضعات وأصحاب المرض السكري فمنع عنهم الصيام المتقطع.
- الصيام المتقطع من عمر 13 حتى 17 عامًا: يجب على المراهقين استشارة الطبيب قبل البدء بنظام الصيام المتقطع مع تأكدهم الحصول على عناصر أساسية وسعرات حرارية تكفي لتلبية ما يحتاجونه.
- الصيام المتقطع لعمر دون 13 عامًا: يمنع تطبيق نظام الصيام المتقطع للأطفال بهذا العمر نظرًا لحاجتهم لبعض العناصر الغذائية التي تساعد على نمو أجسامهم.
اقرأ أيضًا:
وبهذا تمَّ التعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بالإضافة إلى طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين، وأنواع الصيام المتقطع، وفوائد الصيام المتقطع، والأكل الممنوع في الصيام المتقطع، ومتى تظهر نتائج الصيام المتقطع. كما تمَّ استعراض كيفية تطبيق الصيام المتقطع حسب العمر.